چطور در روابط عاشقانه، احساسات خود را بدون سرزنش یا توبیخ ابراز کنیم؟
ابراز احساسات در روابط عاشقانه، کلید صمیمیت و درک متقابل است. اما اغلب، به جای بیان شفاف و سازنده، احساساتمان را به شکل سرزنش و توبیخ ابراز میکنیم که نتیجهای جز دوری و دلخوری ندارد. هدف این است که احساسات خود را به گونهای بیان کنیم که طرف مقابل تشویق شود به حرفهای ما گوش دهد و به نیازهایمان پاسخ دهد، نه اینکه حالت تدافعی بگیرد.
در اینجا 17 نکته برای ابراز احساسات بدون سرزنش یا توبیخ در روابط عاشقانه ارائه میدهیم:
- ✅
از “من” شروع کنید، نه “تو”:
به جای گفتن “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . “، از جملاتی استفاده کنید که با “من” آغاز میشوند. مثلا به جای “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدهی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی با تو صحبت میکنم، به حرفهایم گوش نمیدهی”. - ✅
احساسات خود را دقیقاً نام ببرید:
به جای کلیگویی، مشخص کنید دقیقاً چه احساسی دارید. آیا ناراحتید؟ عصبانی؟ ناامید؟ ترسیده؟ نام بردن دقیق احساس، به درک بهتر آن توسط خودتان و طرف مقابل کمک میکند. - ✅
دلیل احساس خود را توضیح دهید:
به طرف مقابل بگویید که چه چیزی باعث شده این احساس را تجربه کنید. این کار، به جای سرزنش، بر روی علت احساس شما تمرکز میکند. - ✅
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
قبول کنید که احساسات شما، نتیجه واکنش شما به موقعیت هستند، نه صرفاً تقصیر طرف مقابل. مثلا به جای “تو باعث شدی من عصبانی بشم”، بگویید “وقتی این اتفاق افتاد، من عصبانی شدم”. - ✅
در لحظه صحبت کنید:
سعی کنید احساسات خود را در همان لحظهای که آنها را تجربه میکنید، بیان کنید. انباشت احساسات، منجر به انفجار و بیان نامناسب آنها میشود. - ✅
از زبان بدن آگاه باشید:
زبان بدن شما، میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. سعی کنید آرام و مهربان باشید و از حالتهای تهاجمی خودداری کنید. - ✅
به حرفهای طرف مقابل گوش دهید:
ابراز احساسات یک طرفه کافی نیست. به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:
به جای اینکه وقت خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، با هم به دنبال راه حلی باشید که به نفع هر دو طرف باشد. - ✅
از کلمات محبتآمیز استفاده کنید:
حتی در زمان ابراز ناراحتی، از کلمات محبتآمیز استفاده کنید. این کار، به طرف مقابل نشان میدهد که به او اهمیت میدهید و قصد آزار او را ندارید. - ✅
درخواست مشخصی داشته باشید:
به جای اینکه فقط شکایت کنید، درخواست مشخصی از طرف مقابل داشته باشید. مثلا به جای “تو هیچ وقت به من کمک نمیکنی”، بگویید “من نیاز دارم که این هفته در انجام کارهای خانه به من کمک کنی”. - ✅
از تهدید یا باجگیری عاطفی خودداری کنید:
تهدید یا باجگیری عاطفی، نه تنها مشکل را حل نمیکند، بلکه باعث تخریب رابطه نیز میشود. - ✅
به نیازهای خود احترام بگذارید:
ابراز احساسات، به این معنی نیست که نیازهای خود را نادیده بگیرید. باید به نیازهای خود احترام بگذارید و آنها را به طور شفاف بیان کنید. - ✅
از قضاوت خودداری کنید:
سعی کنید طرف مقابل را قضاوت نکنید و به او فرصت دهید تا دیدگاه خود را توضیح دهد. - ✅
صبر داشته باشید:
تغییر الگوهای ارتباطی، زمان میبرد. صبور باشید و به خود و طرف مقابل فرصت دهید تا یاد بگیرید چگونه به طور موثرتری با یکدیگر ارتباط برقرار کنید. -
۱. شناخت و پذیرش احساسات
اولین قدم برای ابراز درست احساسات، شناخت و پذیرش آنهاست. به خودتان اجازه دهید احساسات مختلف را تجربه کنید و آنها را سرکوب نکنید. درک کنید که احساسات شما معتبر هستند و ارزش ابراز شدن دارند.
به این فکر کنید که چرا این احساس را دارید. آیا اتفاق خاصی افتاده است؟ آیا این احساس ریشه در گذشته دارد؟
به بدن خود توجه کنید. آیا احساس گرما، تنش یا لرز دارید؟ این علائم فیزیکی میتوانند به شما در شناسایی احساسات خود کمک کنند.
۲. بهرهگیری از “من” به جای “تو”
هنگام ابراز احساسات، از جملاتی که با “من” شروع می شوند استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه مرا ناراحت می کنی”، بگویید “من وقتی این کار را می کنی ناراحت می شوم”.
این کار باعث می شود که طرف مقابل احساس نکند مورد حمله قرار گرفته است و احتمال اینکه به صحبت های شما گوش دهد بیشتر می شود.
جملات “من” بر احساسات شما تمرکز دارند و مسئولیت احساسات خود را بر عهده می گیرید. این کار به طرف مقابل نشان می دهد که شما قصد ندارید او را سرزنش کنید.
مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف های من گوش نمی دهی”، بگویید “من احساس می کنم وقتی به حرف هایم گوش نمی دهی نادیده گرفته می شوم. “
به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی”، بگویید “من وقتی دیر می کنی نگران می شوم. “
به جای گفتن “تو مرا عصبانی می کنی”، بگویید “من وقتی این اتفاق می افتد عصبانی می شوم. “
۳. بیان نیازها و خواسته ها به جای انتقاد
به جای انتقاد از طرف مقابل، نیازها و خواسته های خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به من کمک نمی کنی”، بگویید “من نیاز دارم که در انجام کارهای خانه بیشتر به من کمک کنی”.
انتقاد کردن باعث می شود که طرف مقابل احساس کند مورد حمله قرار گرفته است و احتمال اینکه از شما دور شود بیشتر می شود.
بیان نیازها و خواسته ها به طرف مقابل نشان می دهد که شما به رابطه اهمیت می دهید و می خواهید با او همکاری کنید.
مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به من توجه نمی کنی”، بگویید “من نیاز دارم که بیشتر با من وقت بگذرانی و به من توجه کنی. “
به جای گفتن “تو همیشه دروغ می گویی”، بگویید “من نیاز دارم که با من صادق باشی. “
به جای گفتن “تو هیچ وقت به من احترام نمی گذاری”، بگویید “من نیاز دارم که با من با احترام بیشتری صحبت کنی. “
۴. گوش دادن فعال
هنگام صحبت کردن با طرف مقابل، به حرف های او با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قطع کردن حرف او خودداری کنید و به او اجازه دهید تا حرف هایش را به طور کامل بزند.
گوش دادن فعال به طرف مقابل نشان می دهد که شما به او اهمیت می دهید و به حرف های او احترام می گذارید.
سعی کنید از پیش داوری کردن خودداری کنید و با ذهن باز به حرف های او گوش دهید.
به احساسات طرف مقابل توجه کنید و سعی کنید آنها را درک کنید. مثلا بگویید “به نظر می رسد که خیلی ناراحت هستی. “
۵. انتخاب زمان و مکان مناسب
برای ابراز احساسات خود، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما آرام و بدون استرس باشید. مکانی را انتخاب کنید که خصوصی باشد و احتمال قطع شدن صحبت هایتان کم باشد.
از صحبت کردن در مورد موضوعات حساس در مکان های عمومی خودداری کنید.
اگر یکی از شما خسته یا گرسنه است، بهتر است صحبت کردن را به زمان دیگری موکول کنید.
قبل از شروع گفتگو، از طرف مقابل بپرسید که آیا در حال حاضر آمادگی صحبت کردن دارد یا خیر.
اگر در حال حاضر آمادگی صحبت کردن ندارید، زمان دیگری را برای صحبت کردن تعیین کنید.
۶. بهرهگیری از زبان بدن مثبت
زبان بدن شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما توسط طرف مقابل داشته باشد. هنگام صحبت کردن، تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از حالت بدنی باز و آرام استفاده کنید.
از حالت بدنی بسته و تهاجمی مانند دست به سینه ایستادن یا اخم کردن خودداری کنید.
زبان بدن مثبت به طرف مقابل نشان می دهد که شما با او همدل هستید و به حرف های او اهمیت می دهید.
سعی کنید زبان بدن خود را با احساسات خود هماهنگ کنید. اگر ناراحت هستید، سعی کنید از اخم کردن خودداری کنید و به جای آن با صدایی آرام صحبت کنید.
به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید. آیا او احساس راحتی می کند یا مضطرب است؟ سعی کنید زبان بدن خود را با زبان بدن او هماهنگ کنید.
تمرین کنید که زبان بدن مثبت داشته باشید. در مقابل آینه تمرین کنید تا بتوانید زبان بدن خود را کنترل کنید.
۷. کنترل خشم
اگر احساس می کنید خشمگین شده اید، قبل از اینکه چیزی بگویید، چند لحظه صبر کنید و نفس عمیق بکشید. از بیان کلمات توهین آمیز و سرزنش کننده خودداری کنید.
اگر نمی توانید خشم خود را کنترل کنید، از طرف مقابل بخواهید که کمی به شما فرصت دهد تا آرام شوید.
سعی کنید علت خشم خود را شناسایی کنید. آیا احساس می کنید مورد بی احترامی قرار گرفته اید؟ آیا احساس می کنید نادیده گرفته شده اید؟
به جای سرزنش کردن طرف مقابل، احساسات خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. مثلا بگویید “من وقتی این کار را می کنی احساس می کنم مورد بی احترامی قرار گرفته ام. “
اگر به طور مکرر با خشم مشکل دارید، به یک درمانگر مراجعه کنید.
تمرین کنید که خشم خود را به طور سالم و سازنده ابراز کنید. مثلا میتوانید ورزش کنید، نقاشی بکشید یا با یک دوست صحبت کنید.
۸. پذیرش تفاوت ها
هیچ دو نفری دقیقا شبیه هم نیستند. پس، باید تفاوت های یکدیگر را بپذیرید و سعی نکنید طرف مقابل را تغییر دهید.
به جای تمرکز بر روی تفاوت ها، بر روی نقاط مشترک خود تمرکز کنید.
سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید. حتی اگر با او موافق نیستید، سعی کنید دلیل دیدگاه او را بفهمید.
اگر نمی توانید تفاوت های یکدیگر را بپذیرید، به یک مشاور مراجعه کنید.
تمرین کنید که دیدگاه های مختلف را بپذیرید. مثلا میتوانید کتاب هایی با دیدگاه های مختلف بخوانید یا با افرادی که دیدگاه های متفاوتی دارند صحبت کنید.
۹. بخشش
هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند. پس، باید بتوانید طرف مقابل را ببخشید و از اشتباهات او چشم پوشی کنید.
کینه توزی و انتقام جویی باعث تخریب رابطه می شوند.
سعی کنید دلیل اشتباه طرف مقابل را درک کنید. آیا او قصد آسیب رساندن به شما را داشته است؟ آیا او از اشتباه خود پشیمان است؟
اگر نمی توانید طرف مقابل را ببخشید، به یک درمانگر مراجعه کنید.
تمرین کنید که بخشنده باشید. مثلا میتوانید به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند.
۱۰. ابراز قدردانی
مراقبت از خود میتواند شامل فعالیت هایی مانند ورزش کردن، مطالعه کردن، وقت گذراندن با دوستان و خانواده، مدیتیشن و انجام سرگرمی های مورد علاقه تان باشد.
سعی کنید هر روز زمانی را به مراقبت از خود اختصاص دهید.
اگر در مورد مراقبت از خود مشکل دارید، با یک درمانگر صحبت کنید.
تمرین کنید که به نیازهای خود توجه کنید و آنها را برآورده کنید.
۱۴. اعتماد به نفس
هنگامی که اعتماد به نفس دارید، احتمال اینکه در یک رابطه مورد سوء استفاده قرار بگیرید یا نادیده گرفته شوید کمتر است.
سعی کنید اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. مثلا میتوانید مهارت های جدیدی یاد بگیرید، در کلاس های آموزشی شرکت کنید یا با یک دوست صمیمی صحبت کنید.
اگر در مورد اعتماد به نفس مشکل دارید، با یک درمانگر صحبت کنید.
تمرین کنید که از خودتان دفاع کنید و به نیازهای خود احترام بگذارید.
به نقاط قوت خود توجه کنید و به خودتان یادآوری کنید که شایسته احترام و عشق هستید.
۱۵. تمرین همدلی
روز خوبی داشته باشید 🙂 همیشه موقع حرف زدن با همسرم وقتی بحث پیش می آید یه لحظه مکث می کنم و فکر می کنم که چطور احساسمو بگم که طرفم ناراحت نشه… چند بار شده از همسرتون توقع داشتید ولی نتونستید درست بیانش کنید؟ راستی اگه تکنیک های بیشتری برای بیان احساسات بدون دعوا و بحث بلدین خوشحال می شم تو کامنت ها به اشتراک بذارین… من هنوز دارم یاد میگیرم چطور با کلمات بازی نکنم و صادقانه حرف بزنم بدون اینکه طرفم فکر کنه دارم سرزنشش می کنم 🌸