روابط عاطفی می‌توانند منبع شادی، حمایت و رشد باشند، اما گاهی اوقات هم سرشار از احساسات منفی مانند خشم، حسادت، ناامیدی و اضطراب می‌شوند. اگر به درستی مدیریت نشوند، این احساسات می‌توانند به رابطه آسیب بزنند و حتی آن را نابود کنند. خوشبختانه راه‌هایی برای رهایی از این احساسات منفی و ایجاد یک رابطه سالم‌تر و شادتر وجود دارد. در این مقاله، 19 نکته کلیدی را برای شما آماده کرده‌ایم:

• ✅به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید: سرکوب احساسات منفی، آنها را از بین نمی‌برد؛ بلکه آنها را قوی‌تر می‌کند. به جای سرکوب، اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید، اما اجازه ندهید آنها شما را کنترل کنند.
• ✅دلیل اصلی احساسات خود را پیدا کنید: چرا احساس ناراحتی، خشم یا حسادت می‌کنید؟ ریشه‌ی این احساسات کجاست؟ با پیدا کردن دلیل اصلی، می‌توانید راه حل مناسب را پیدا کنید.
• ✅با شریک عاطفی خود با صداقت صحبت کنید: در مورد احساسات خود با شریکتان صحبت کنید. این کار باعث می‌شود که او شما را بهتر درک کند و بتواند در کنار شما باشد.
• ✅به حرف‌های شریک عاطفی خود گوش دهید: تنها خودتان صحبت نکنید، به حرف‌های شریکتان هم با دقت گوش دهید. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✅از سرزنش کردن خود و شریکتان خودداری کنید: سرزنش کردن، مشکلی را حل نمی‌کند؛ بلکه فقط اوضاع را بدتر می‌کند. به جای سرزنش، سعی کنید با همکاری یکدیگر راه حلی پیدا کنید.
• ✅گذشته را رها کنید: به اشتباهات گذشته خود و شریکتان فکر نکنید. تمرکز خود را بر روی زمان حال و آینده بگذارید.
• ✅ببخشید: بخشش، کلید رهایی از خشم و ناراحتی است. با بخشیدن خود و شریکتان، می‌توانید به جلو حرکت کنید.
• ✅انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید: هیچ رابطه‌ای کامل نیست. انتظار نداشته باشید که شریکتان همیشه مطابق میل شما رفتار کند.
• ✅به نیازهای شریک عاطفی خود توجه کنید: همانطور که به نیازهای خود توجه می‌کنید، به نیازهای شریکتان هم اهمیت دهید.
• ✅برای خود و شریکتان وقت بگذارید: با هم وقت بگذرانید و کارهایی را انجام دهید که هر دو از آن لذت می‌برید.
• ✅از یک مشاور کمک بگیرید: اگر احساس می‌کنید که به تنهایی نمی‌توانید از پس احساسات منفی خود برآیید، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید.
• ✅به دنبال راه حل باشید، نه مقصر: به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت یکدیگر بگیرید، سعی کنید با هم به دنبال راه حل برای مشکلات خود باشید.
• ✅از مقایسه کردن رابطه خود با دیگران خودداری کنید: هر رابطه‌ای منحصر به فرد است. مقایسه کردن رابطه خود با دیگران، فقط باعث ایجاد حسادت و نارضایتی می‌شود.
• ✅صبر داشته باشید: تغییر زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه درست شود.

با عمل کردن به این موارد، می‌توانید به مرور زمان از احساسات منفی در رابطه عاطفی خود رهایی یابید و یک رابطه‌ی سالم‌تر، قوی‌تر و شادتر را تجربه کنید. مهمترین چیز این است که هر دو طرف برای بهبود رابطه تلاش کنند و به یکدیگر احترام بگذارند.

رهایی از احساسات منفی در رابطه عاطفی: 19 نکته کاربردی

1. احساسات خود را شناسایی و نام‌گذاری کنید

اولین قدم برای رهایی از احساسات منفی، آگاهی از وجود آن‌هاست. سعی کنید دقیقاً مشخص کنید چه احساسی دارید: خشم، ناراحتی، حسادت، ترس، یا ترکیبی از این‌ها؟ نام‌گذاری احساسات، آنها را ملموس‌تر و قابل مدیریت‌تر می‌کند. وقتی بدانید دقیقاً چه حسی دارید، راحت‌تر می‌توانید ریشه‌های آن را پیدا کنید و برای حل آن تلاش کنید. به جای گفتن “من حالم خوب نیست”، سعی کنید دقیق‌تر بگویید “من احساس ناراحتی می‌کنم چون. . . ” با پذیرش احساسات خود، می‌توانید گام مهمی در جهت مدیریت آنها بردارید.

2. با شریک عاطفی خود با صداقت و شفاف صحبت کنید

پنهان کردن احساسات، مخصوصا احساسات منفی، می‌تواند رابطه را مسموم کند.سعی کنید با شریک عاطفی خود در مورد احساسات خود صادق باشید، اما این کار را به شیوه‌ای سازنده و بدون سرزنش انجام دهید.به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی می‌کنی”، بگویید “وقتی تو این کار را می‌کنی، من احساس عصبانیت می‌کنم.” از جملات “من” استفاده کنید تا مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و از متهم کردن طرف مقابل خودداری کنید.به شریک عاطفی خود فرصت دهید تا صحبت‌های شما را بشنود و درک کند.صبور باشید و به او اجازه دهید واکنش نشان دهد.

آماده باشید که نظرات و احساسات شریک عاطفی خود را نیز بشنوید و به آنها احترام بگذارید.

گفتگو را با هدف یافتن راه حل انجام دهید، نه با هدف اثبات حقانیت خود.اگر صحبت کردن مستقیم برایتان دشوار است، می‌توانید از نوشتن نامه یا پیامک استفاده کنید.

3. مرزهای شخصی خود را مشخص کنید و از آنها محافظت کنید

داشتن مرزهای شخصی سالم برای حفظ سلامت روانی و عاطفی در هر رابطه‌ای ضروری است. مشخص کنید چه چیزهایی برای شما قابل قبول است و چه چیزهایی نیست، و به شریک عاطفی خود اطلاع دهید. مرزهای شخصی می‌تواند شامل محدودیت‌های زمانی، مکانی، عاطفی و فیزیکی باشد. مثلا ممکن است مرز شما این باشد که نمی‌خواهید بعد از ساعت 10 شب در مورد مسائل کاری صحبت کنید. قاطع باشید و در برابر فشار و اصرار شریک عاطفی خود برای نقض مرزهایتان مقاومت کنید. مرزهای خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. از کلی گویی و ابهام خودداری کنید. مرزهای خود را به طور مداوم و پیوسته اعمال کنید. این کار به شریک عاطفی شما کمک می‌کند مرزهای شما را درک کند و به آنها احترام بگذارد.

4. به نیازهای خود توجه کنید و آنها را برآورده کنید

اغلب اوقات، احساسات منفی ناشی از برآورده نشدن نیازهای اساسی ما هستند. به نیازهای خود توجه کنید و سعی کنید آنها را به طور سالم و سازنده برآورده کنید. نیازهای شما می‌تواند شامل نیاز به استراحت، تغذیه سالم، ورزش، ارتباط با دوستان و خانواده، سرگرمی و تفریح، و یا یادگیری چیزهای جدید باشد. زمانی را برای خودتان اختصاص دهید و کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید و به شما انرژی می‌دهند. از درخواست کمک و حمایت از دیگران خجالت نکشید. همه ما در مواقعی به کمک نیاز داریم. سعی کنید لیستی از نیازهای خود تهیه کنید و راهکارهایی برای برآورده کردن آنها پیدا کنید. به طور منظم به نیازهای خود توجه کنید و در صورت لزوم، برنامه‌های خود را تغییر دهید.

5. تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید

سعی کنید هر روز چند دقیقه را به تمرین این تکنیک‌ها اختصاص دهید. اپلیکیشن‌های موبایل زیادی برای آموزش تکنیک‌های آرام‌سازی وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

6. دیدگاه خود را تغییر دهید

گاهی اوقات، احساسات منفی ناشی از طرز فکر ما نسبت به یک موقعیت است. سعی کنید دیدگاه خود را تغییر دهید و از زوایای مختلف به مسئله نگاه کنید. آیا این مسئله واقعاً به همان اندازه که فکر می‌کنید مهم است؟ آیا راه دیگری برای نگاه کردن به این مسئله وجود دارد؟ آیا می‌توانید جنبه‌های مثبت این موقعیت را پیدا کنید؟ سعی کنید به جای تمرکز بر روی مشکلات، بر روی راه حل‌ها تمرکز کنید. از خودتان بپرسید اگر دوست شما در این موقعیت بود، به او چه توصیه‌ای می‌کردید؟

7. بخشش را تمرین کنید

بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و نفرت است. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید. بخشش، هم به نفع شماست و هم به نفع شریک عاطفی شما. اگر نمی‌توانید شریک عاطفی خود را ببخشید، سعی کنید خودتان را ببخشید.

8. از رابطه فاصله بگیرید (در صورت لزوم)

اگر احساس می‌کنید که رابطه شما به طور مداوم باعث ایجاد احساسات منفی در شما می‌شود و هیچ تلاشی برای بهبود آن نتیجه‌بخش نیست، ممکن است لازم باشد از رابطه فاصله بگیرید یا حتی به آن پایان دهید. اولویت با سلامت روانی و عاطفی شماست. فاصله گرفتن از رابطه به شما فرصت می‌دهد تا دوباره ارزیابی کنید که چه چیزی برای شما مهم است و چه چیزی در رابطه خود می‌خواهید. این فاصله می‌تواند موقتی یا دائمی باشد. در طول این فاصله، به نیازهای خود توجه کنید و سعی کنید آنها را برآورده کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید و از آنها حمایت بگیرید. تصمیم‌گیری برای پایان دادن به یک رابطه دشوار است، اما گاهی اوقات بهترین گزینه است.

9. ورزش کنید

ورزش کردن نه تنها برای سلامت جسمانی مفید است، بلکه به بهبود سلامت روان نیز کمک می‌کند. ورزش، باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود که به طور طبیعی خلق و خو را بهبود می‌بخشند. حتی یک پیاده‌روی کوتاه نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی احساسات شما داشته باشد. سعی کنید ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و به طور منظم آن را انجام دهید. می‌توانید با دوستان یا شریک عاطفی خود ورزش کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.

10. تغذیه سالم داشته باشید

رژیم غذایی شما می‌تواند تاثیر زیادی بر روی خلق و خوی شما داشته باشد. سعی کنید از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده و قند زیاد خودداری کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. از مصرف الکل و کافئین بیش از حد خودداری کنید، زیرا می‌توانند باعث اضطراب و استرس شوند. به اندازه کافی آب بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند. کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند باعث افسردگی و اضطراب شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌ها مشورت کنید. سعی کنید وعده‌های غذایی منظم داشته باشید و از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید.

11. خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب می‌تواند تاثیر منفی بر روی خلق و خوی شما داشته باشد و باعث افزایش استرس و اضطراب شود. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. از تماشای صفحه نمایش (مانند تلفن همراه و تبلت) قبل از خواب خودداری کنید. اگر مشکل خواب دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

12. از حمایت اجتماعی بهره‌مند شوید

گاهی اوقات فقط صحبت کردن با کسی که به شما گوش می‌دهد می‌تواند کمک زیادی کند. از درخواست کمک از دوستان و خانواده خود خجالت نکشید. همه ما در مواقعی به کمک نیاز داریم. اگر احساس می‌کنید که به حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌توانید به یک گروه حمایتی بپیوندید.

13. سرگرمی‌ها و علایق خود را دنبال کنید

زمانی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید اختصاص دهید. می‌توانید سرگرمی‌های جدیدی را امتحان کنید تا چیزهای جدیدی یاد بگیرید و با افراد جدیدی آشنا شوید. می‌توانید با دوستان یا شریک عاطفی خود سرگرمی‌های خود را دنبال کنید.

14. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

می‌توانید با تمرکز بر روی تنفس خود، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. می‌توانید با پیاده‌روی در طبیعت و توجه کردن به حواس خود، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. می‌توانید با انجام کارهای روزمره به طور آگاهانه، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. اپلیکیشن‌های موبایل زیادی برای آموزش ذهن‌آگاهی وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

15. محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار منفی

قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار منفی می‌تواند باعث افزایش اضطراب و استرس شود. سعی کنید میزان زمانی که صرف تماشای اخبار می کنید را محدود کنید و به جای آن، بر روی چیزهای مثبت تمرکز کنید. می‌توانید به جای تماشای اخبار، کتاب بخوانید، موسیقی گوش کنید یا با دوستان خود وقت بگذرانید. اخبار منفی می‌تواند تاثیر زیادی بر روی خلق و خوی شما داشته باشد. آگاهانه انتخاب کنید که چه اطلاعاتی را دریافت می‌کنید. سعی کنید به جای تمرکز بر روی اخبار منفی، بر روی راه حل‌ها تمرکز کنید. اخبار مثبت می‌تواند به شما انگیزه و امید بدهد.

16. تعیین اهداف واقع بینانه

تعیین اهداف غیر واقع بینانه می‌تواند باعث ناامیدی و استرس شود. سعی کنید اهدافی را تعیین کنید که قابل دستیابی باشند و به شما انگیزه بدهند. اهداف خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید تا دستیابی به آنها آسان‌تر شود. برای رسیدن به اهداف خود، برنامه ریزی کنید و به برنامه خود پایبند باشید. از موفقیت‌های خود قدردانی کنید و به خودتان پاداش دهید. از اشتباهات خود درس بگیرید و به تلاش خود ادامه دهید.

17. کمک گرفتن از متخصص

درمان، هیچ نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است.

18. قدردانی را تمرین کنید

می‌توانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چند چیز را در آن ثبت کنید. می‌توانید به افرادی که برایتان مهم هستند، قدردانی خود را ابراز کنید.

19. به خودتان یادآوری کنید که موقتی است

به تجربیات گذشته خود فکر کنید که در آنها با موفقیت بر احساسات منفی غلبه کرده اید. به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از این تجربه برای رشد و یادگیری استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که قوی هستید و می‌توانید از پس این چالش برآیید. این باور به شما قدرت می دهد تا به مسیر خود ادامه دهید.